A
・牛乳 300cc
・コンソメ 固形1個
・塩・こしょう 少々

作り方
1.ブロッコリーは小房に分け、サイズが大きいものは半分に切る。茎は皮をむき、薄切りにする。玉ねぎは薄切りに、しいたけは石づきを切って薄切りにする。

2.鶏むね肉は半分に切った上でそぎ切りにして、一口サイズにする。塩・こしょう、薄力粉を両面にふる。

3.ブロッコリーを耐熱容器に入れ、水大さじ1(分量外)を入れて電子レンジ600Wで1分30秒加熱後、水を切っておく。

4.フライパンにバターを入れ、鶏むね肉を入れて両面に焼き色をつける。たまねぎ、しいたけを加えしんなりするまで炒める。
※鶏むね肉の皮は焦げ目をつけると香ばしく、おいしくなる。

5.Aを加えてまぜ、煮立ったらブロッコリーを加えて、ふたをして5分程度煮る。

目にいいポイント!
ブロッコリーに含まれるルテインは、目の中の水晶体や黄斑部などに元々存在している成分で、強力な抗酸化作用があります。紫外線やブルーライトから目を守る「天然のサングラス」とも言われている栄養素です。

●加齢黄斑変性を予防する効果
●白内障を予防・改善する効果
●コントラスト感度を改善する効果
●目の炎症を抑制する効果

ルテインを多く含む食品としては、アボカド、ほうれん草、小松菜などがあります。

バニラアイスクリーム 適量
ミント 適量

作り方
1.鍋に300ccの牛乳を入れ、沸騰直前まで温める。
2.1に砂糖と黒ごまを入れ、よく混ぜる。
3.2に残りの牛乳100ccを入れて混ぜ、粉ゼラチンを加えてしっかり溶けるまで混ぜる。
4.鍋の火を止め、3をザルで漉してプリン液から黒ごまを取り出す。
　※黒ごまの食感を楽しみたいなら、漉さずにそのまま容器に入れて冷やします。
5.容器に入れて、冷蔵庫で1～2時間冷やす。
6.バニラアイスクリーム、4で漉した黒ごま、ミントを飾って完成。

目にいいポイント!
黒ごまに含まれるアントシアニンは、
●眼精疲労効果
●網膜に張り巡らされた毛細血管の保護・強化作用
●血液循環を向上させる効果
●角膜・水晶体などに含まれるコラーゲンを安定させる作用
などがあるといわれています。

黒ごまの皮には生活習慣病の予防に効果があると言われるポリフェノールが多く含まれていますので、日々の食事に取り入れることをおすすめします。

作り方
1.(A)をすべてフライパンに入れて火にかけ、ひと煮立ちさせたら粗熱をとり、バットまたはボールに移しておく。

2.玉ねぎを薄切りにして水にさらしておく。

3.ピーマンはヘタと種を取り除いて細切りにして、にんじんは皮をむいて細切りにする。

4.サバに塩を振って5分程度置いたら、キッチンペーパーで水気を切り、片栗粉を全体にまぶす。

5.フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、4に火が通り焼き色が付くまで焼く。

6.たまねぎの水気を切り、1のなかに3と4を入れ粗熱をとった後に、冷蔵庫で1時間程度味をなじませたら完成。

目にいいポイント！

サバに含まれるDHAは、脳神経や網膜、視神経など神経組織に多く存在し、視神経の伝達にかかわる大切な栄養素です。

・ブルーベリー 適宜（冷凍でも可）
・缶詰のフルーツ 適宜
・ブルーベリージュース 125ml（紙パック1本）
・ゼラチン 5ｇ

●作り方

1.ゼラチンを大さじ2のお湯でまぜておきます。
2.ブルーベリージュースを火にかけて沸騰させ、大きめの容器にうつします。
3.2に1のゼラチンをいれます。
4.3にブルーベリーと缶詰のフルーツを入れ、冷蔵庫で1時間30分～2時間程度冷やして完成です。

目にいいポイント！

【ブルーベリー】

ブルーベリーに含まれている「アントシアニン」は抗酸化力がとても強いとされています。紫外線などの光によるダメージから植物自信を守る働きもあり、この栄養素を摂取することで紫外線のダメージを受けやすい目を守る効果が期待できます。血行促進作用もあるため、疲れた目に栄養を運ぶ役目も果たします。

・スパゲティ乾麺1.4mm　約80g
・トマト　小１個
・キュウリ　半分
・モッツァレラチーズ　適宜（プロセスチーズでもOK）
・バジル（和風に仕上げたいときは大葉でもOK） お好みで
・すりおろしニンニク　適宜
・オリーブオイル 適宜
・岩塩　適宜（お好みで）

作り方

1.パスタはなるべく大きな鍋にタップリのお湯でゆでる。

2.トマトは細かく切っておき、キュウリは包丁の腹をかぶせて上からたたいて開いて切っておく。

3.モッツァレラチーズは、トマト、キュウリと同じくらいの大きさに切っておく。

4.バジルはみじん切りにして、上にのせる分だけはそのまま置いておく。

5.パスタがゆであがったら水道水でよく洗う（真夏は氷を入れた冷水がベター）。

6.すぐにニンニクとオリーブオイルをかけてまんべんなく混ぜておく。

7.すべての材料を混ぜてできあがり。

目にいいポイント！

【トマト】
トマトにたっぷり含まれているリコピンは、抗酸化作用による視覚機能の改善を期待できます。

【チーズ】
チーズに多く含まれるビタミンＡは目のビタミンともいわれ、視覚機能に働きかけ、夜盲症の予防にも。ビタミンＢ12は、視神経の機能を正常に保つ働きがあります。

【バジル】
バジルにたっぷり含まれているβカロテンはビタミンAになる前の物質で、視力の維持、粘膜や皮膚の健康維持などに効果が期待できます。

作り方
お好みのサイズにパプリカをカットして調味液に漬け込むだけです。

常備菜として長く（冷蔵庫）で保存するときは、水を入れない方が長持ちします。長期保存（2週間程度）のときは、調味液が冷めてから［パプリカを漬け込みます。

目にいいポイント！

【パプリカ】

パプリカに含まれるビタミンが目に必要な栄養素を補ってくれるだけでなく、βカロテンが豊富なので、視力の維持、粘膜や皮膚の健康維持などの効果が期待できます。

・小松菜300g　（１わ）
・しめじ　80~100g （1パック）
・柚子の皮　少々
・だし汁　カップ１／２
・醤油　適宜

作り方

1.小松菜は、１／２に切り、茎側から順にさっとゆでてあら熱をとり、３〜４㎝の長さに切ります。

2.しめじは根元をとって、大きなものは１つずつ、小さな部分は小房に分けて、熱湯をかけてしんなりさせておきます。

3.柚子の皮は千切りにします。今回、柚子は皮をむいて千切りにして冷凍しておいたものを使用しました。

4.1をざっくりと混ぜて、だし汁、醤油で味付けをして完成です。

目にいいポイント！

【小松菜とシメジ】

小松菜にはβカロテンが豊富に含まれており、抗発がん作用や免疫力賦活作用で知られていますが、髪や皮膚、粘膜、喉や肺など呼吸器系を守る働きがあるといわれています。また、豊富なβカロテンが摂取後体内でビタミンAとなり、目の機能を高めてくれたり、視力の維持にも効果があります。

しめじにはビタミンB郡やDが豊富なので積極的に摂りたい食材です。

・ジャガイモ<6等分> 1個
・バター 10g
・タマネギ <薄切り> 1/3個
・塩 少々
・コショウ 少々
・水 100ml
・コンソメ<固形> 1個
・牛乳 200ml

作り方

1.ジャガイモを耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する。
2.鍋にバターとタマネギを入れて弱火にかけ、塩、コショウをして、タマネギが透明になるまで炒める。
3.２に１と水、コンソメを加えて蓋をし２分煮る。
4.３を火から外し粗熱をとったら、ミキサーにかけて滑らかになるまで攪拌(かくはん)する。
5.４を鍋に戻し、牛乳を加えて軽く沸騰するまで中火にかけて温める。
6.器に入れて、お好みでパセリやコショウをかけたら完成。

目にいいポイント！

【ジャガイモ】

抗酸化作用があり目の老化防止にもなるビタミンC。ビタミンCは果物に多く含まれていますが、効率よくビタミンＣをとるには「ジャガイモ」がおすすめ。

野菜の中でもビタミンＣが多いホウレン草と同じくらいの含有量があります。

材料1人分

・ニンジン　１/３本
・リンゴ　　１/２個
・水　　　　150cc程度
・塩　　　　少々
・ハチミツ(お好みで)　大さじ1

作り方
1.ニンジンはよく水洗いをして、小さめにカットします。
　(皮が気になる方はむいてください)
2.リンゴは芯を取り除き、小さめにカットします。
3.材料すべてをミキサーにかけて完成です。

目にいいポイント！

【ニンジン】

ニンジンに多く含まれるβカロテンは、体内でビタミンＡに変化し、目にとって重要なタンパク質の生成に影響しています。眼精疲労によるかすみ目の視力回復に効果があります。

さらにβカロテンは紫外線のダメージを回復させ、シミ、肌荒れ、乾燥肌の予防、ニキビ予防などに効果があるとされています。

・かぼちゃの煮つけ ６～８個
・牛乳または豆乳 400cc
・塩 少々
・固形コンソメ ２個

作り方

1.かぼちゃの煮つけと牛乳（または豆乳）、砕いたコンソメを混ぜ合わせます。
2.1をミキサーにかけます。
3.2を鍋で温め、塩で味を調えたら完成です。

目にいいポイント！

【かぼちゃ】

かぼちゃに含まれるビタミンEは抗酸化作用があり、「目の老化防止」という側面から目に良い食材といわれています。

実よりも皮のほうが栄養価が高く、エイジング効果のあるビタミンAやポリフェノールを多く含むため、皮つきのまま食べるのがおすすめです。